素食的人不能吃鱼怎么办?有什么天然食材是可以代替鱼油的呢?

        我们知道天然的最好,能从鱼类摄取到DHAEPA当然是最好的,但遇到素食的人该怎么办呢?他们该如何摄取足够的DHAEPA?

替代鱼油的植物性油α-亚麻酸

什么是α-亚麻酸呢?

        α-亚麻酸(α-次亚麻油酸,英语:α-Linolenic acid, ALA),是n-3系的多元不饱合脂肪酸,与亚油酸同样都是必需脂肪酸,是无法在体内合成,只能从食品中摄取,是一种ω-3必需脂肪酸,进入体内可以转变成DHAEPA,只不过转换的速度较缓慢。

        α-亚麻酸在紫苏籽油中最多,而亚麻籽油与芝麻油次之,其他如核桃、荞麦、大豆中也有丰富的含量。

有哪些植物性食物含有α-亚麻酸呢

1.核桃 

       核桃的果仁中含油量高,脂肪的含量达到63%,而所含的脂肪中,多元不饱和脂肪酸占71.05%,而其所含有的多元不饱和脂肪酸中DHA的含量就有高达63.99%,次亚麻酸则占8.05)。以食物的量来看装有1/4杯的核桃就约含有2.8克的ω-3脂肪酸。所以核桃是富含DHA的食物,除了DHA外核桃同时也含有丰富的钙、磷、胡萝卜素..等营养素。

2.紫苏油

        紫苏也含有极高的DHA紫苏的种子富含油脂,其种子榨出的油,出油率高达45%左右,颜色浅淡像茶油般透明,味道芳香,油中含亚麻酸62.73%、亚油酸15.43%、油酸12.01%。要是素食者不能吃鱼,紫苏油是很好的选择。


3.奇亚籽

        奇亚籽是omega-3脂肪酸很丰富的来源之一,它不需透过加工即可泡水或加入饮品中直接食用,或是研磨成粉状加入料理中,也可以在烘培食品制作时加入其中是天然安全的食品。奇亚籽Omega-3脂肪酸的含量比鱼油更高,而且没有胆固醇,也不会引起过敏,也不会像鱼类般有海洋污染物残留的疑虑。奇亚籽本身含有天然的抗氧化物,能保护其所含有的Omega-3的品质,比较不会像亚麻籽容易腐坏与变质,并产生有毒物质和异味。

        且因其遇水膨胀的特性,在食用后能增加饱足感并降低血糖上升速度,适合想控制食欲并维持体态的族群,它所含的钙比牛奶多,钾含量是香蕉的两倍,铁含量是菠菜三倍以上,是素食者兼顾营养的极佳选择。

 

4.亚麻籽

         以食物的量来看在装有1/4杯的亚麻籽当中约含有7克的Omega-3脂肪酸。

然而,没有经过磨碎的亚麻仁籽并不利于消化,所以想要有效的吸收Omega-3的营养又不想要吃鱼或鱼油,也可透过亚麻仁油来摄取。

        只是,亚麻仁油遇到热容易变质,所以比较适合淋在沙拉上,或者是直接每天一早喝一汤匙的亚麻仁油。亚麻籽中含有的亚麻酸含量也很高的约57%,亚麻籽目前已知是富含木酚素的食物,木酚素有一种抗雌激素的作用,有可能减低罹患与激素失调所导致的相关癌症。

5.酪梨

          酪梨所含的脂肪大部分是单元不饱和脂肪,而酪梨油中有70%的成分是油酸,此油酸是omega-9的单元不饱和脂肪酸,橄榄油中也含有高量的此种油酸,另外,酪梨油中含有12%的饱和脂肪和13%的多元不饱和脂肪。


6.植物油

         橄榄油、葵花籽油、芝麻油、芥花油、苦茶油、油菜籽油、及坚果类...等均是健康的植物油。其中橄榄油中的油酸含量较高,约70%

         而葵花籽油也有大于70%的油酸与小于60%的亚油酸,葵花籽油中脂肪酸的含量会因为气候的因素而有不同,寒冷地区的葵花籽油含有油酸15%左右,亚油酸70%左右;但温暖地区生产的葵花籽油含油酸65%左右,亚油酸20%左右。另外小南瓜籽也含有很大量的不饱和脂肪酸。

7.豆腐

豆腐4盎司能提供约0.4克的Omega-3脂肪酸。

         豆类含有ω- 3脂肪酸,大豆中的脂肪含量高于大多数其他豆类,黄豆约50%的脂肪为亚麻油酸,属于不饱和脂肪酸,而黄豆所含的亚麻油酸中,Omega-3脂肪酸占了约8%,虽然黄豆油所含脂肪酸进入人体后将可转换成像鱼油般的脂肪成分,但若经烘烤和食品加工的过程,通常75% Omega-3脂肪酸会流失。一旦黄豆油经过氢化后也会转变成反式脂肪酸,以及增加饱和脂肪酸的形成,这样反而会对人体健康不利。

8.蔬菜类

        深绿色蔬菜,如菠菜,羽衣甘蓝和球芽甘蓝,也会提供一些 ω- 3 脂肪酸。

α-次亚麻油酸在深绿色蔬菜中含量多,特别是在冬季产的菠菜、茼蒿、萝卜、芜菁等。这是因为α-次亚麻油酸在植物中的含量会因为低温而增加的关系。


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